【Megriba通信 vol.13】睡眠の質を見直して春の身体を労わろう
Megribaアンバサダーがお伝えする【Megriba通信】
vol.13では、Megriba アンバサダーの柴田さやかさんに、睡眠の質を良くする方法についてお話いただきました！
Megribaアンバサダーの柴田さやかです。
3-4月は一年の内で最も環境の変わりやすいシーズンではないでしょうか。
仕事では新年度に合わせて部署移動等が行われたり、プライべートではお子様の入学や新学年スタ―トと、嬉しく華々しい季節である反面、新たな人間関係やライフスタイルの構築で気付かない内に小さな精神的ストレス（緊張や不安）や疲労が蓄積しやすいシーズンでもあります。
こうした忙しい日々の中でストレスや疲労を感じた際、皆さんはどのように対処されているでしょうか？
ストレスや疲労の蓄積は自律神経の乱れに繋がり、ゴールデンウィーク開けに〝五月病（＝医学的には「適応障害」や「抑うつ状態」と診断＝Google検索より()内五月病文章抜粋）〟と言われる症状が起こりやすくなると言われています。
そこで今回は、こうした小さなストレスや疲労の蓄積による春の身体（心と体）を労わる方法の一つとして睡眠の質を良くする方法についてご紹介したいと思います。
睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの脳内での分泌量が不足すると、不眠や睡眠の質の低下に繋がると言われています。
メラトニン(睡眠ホルモン)は夜になるにつれ分泌されますが、このメラトニンの分泌を促すには
①セロトニン（幸せホルモン）の材料となる食品・トリプトファン(必須アミノ酸)を寝る15時間前の朝食（三交代など勤務状態により摂取するタイミングを各々で工夫）でしっかりと摂取する
②午前中15-30分の日光浴
③就寝前の室内の照明をやや控えめにし、メラトニンの分泌を低下させる携帯やパソコンなどのブルーライトを可能な限り抑制する
などの方法があります。
トリプトファンは肉類、魚類、卵、大豆・大豆加工食品、乳製品などたんぱく質を多く含む食材の他、米や玄米などの穀類、バナナにも多く含まれ、これらの摂取によりセロトニン(幸せホルモン)が合成されます。
このうち、トリプトファンを多く含む動物性たんぱく質は炭水化物（穀物や芋類、果物）やビタミンB６（魚類や脂身の少ない鶏肉やささみなどの肉類、酒粕、抹茶、ごまなど）と一緒に摂取する事で脳内で合成が促進されやすくなりますので和食を中心とした様々な食材の組み合わせが朝食にオススメです。
忙しい日はバナナや豆乳、茹で卵を摂取するとより質の良い睡眠に繋がりますので可能な範囲で参考にしていただけますと幸いです。
又、セロトニン（幸せホルモン）は腸内細菌によっても分泌されますので、発酵食品やオリゴ糖（はちみつ・ごぼう・玉ねぎなど）、海藻類やキノコ類などの食物繊維の毎日の摂取と小まめな水分補給なども組み合わせると、よりメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌量を増やすことが期待できます。
脳と腸は自律神経やホルモンを介して相互に情報交換をしているため、脳が緊張や不安などの精神的ストレスを感じるとその情報が腸に伝えられ、腹痛や下痢、便秘などを引き起こすと言われています。
又、逆に腸内環境が悪化するとその情報が脳に伝わり自律神経が乱れ、様々な心身の不調が起こりやすくなります。
このような双方向的な脳と腸の情報交換は「脳腸相関」と呼ばれています。
ストレスを軽減するためのリフレッシュ時間（娯楽・軽い運動）の確保やリラックスできる紅茶やアロマを活用する他、睡眠時間をしっかりと確保する事でストレスをできるだけ軽減するなど、上手くライフスタイルを工夫しながら五月病を回避し、行楽シーズンでもあるこの季節を楽しみ、仕事の活力にしていきたいですね。
4月12日にMegribaで開催されたメディフィットラボスポーツクラブさま主催の食育イベントではこのような内容を盛り込んだ春の身体を労わる方法をオリジナルレシピと座学でご紹介し、Megribaカフェのドリンクを片手にリラックスしながらご受講いただきました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Reported by Megribaアンバサダー 柴田さやか
WABISACHIホームページ：https://wabisachi-cooking.com/
